Trápí vás bolavá záda, a proto jste usoudili, že byste doma měli začít rehabilitovat? Pak je tento článek určen pro vás. Dozvíte se v něm pár rad a tipů, které cviky jsou nejúčinnější, jak a jak často je provozovat, jak si záda uvolnit a protáhnout. Zkrátka vše, co potřebujete vědět!

women-1179451_960_720

1. cvik

Položte se na podložku na záda (podložka je nutností, tvrdá zem pro vaše bolavá záda není to pravé). Ruce odložte volně podél těla. Pokrčte kolena a zvedejte svou pánev. Cvik provádějte pečlivě a pomalu. Jakmile dostanete zadeček do maximální polohy, vydržte 5 sekund a povolte. Cvik opakujte 10 krát.

2. cvik

Opět se položte na podložku na záda, ruce roztáhněte do stran. Jedna noha zůstává natažená, druhou položte na koleno druhé natažené nohy. Nyní se přetočte na jednu stranu s tím, že od země odlepíte také lopatku pro maximální natažení. V této poloze zůstaňte 5 sekund a zopakujte i na další stranu. Celkově opakujte na každou stranu 5 krát.

Velmi podobným cvikem je, že zůstanete ležet na zádech. Ruce dejte do svícnu (ohněte je a vytvořte 90stupňů). Jedna noha zůstává položená, druhou položte shora mezi palec a prst vedle. Takto nohy přetočte do strany a hlavu otočte na druhou stranu. Lopatky musí zůstat na podložce. Opakujte 5 krát na každou stranu.

3. cvik

Položte se na záda a ruce roztáhněte do stran. Nohy zvedněte pokrčené v kolenou do 90 stupňů.  Dále v této poloze přetočte nohy doprava (na 10 sekund) a vraťte se do původní polohy. Cvik opakujte i doleva. Tohle cvičení proveďte na každou stranu 5 krát.

4. cvik

Tentokrát se položte na podložce na břicho. Nohy i ruce zůstanou natažené. Ruce i nohy současně zvedněte dle svých maximálních možností. Napočítejte 5 sekund a uvolněte. Celé proveďte 10 krát.

Existuje ještě jeden velmi podobný cvik. Zůstaňte položeni na břiše, spojte ruce na čele a zvedejte pouze horní trup. Nohy zůstanou na zemi. V této poloze veďte tělo doprava a pomalu i doleva, poté se položte dolů. Opakujte dohromady 5 krát.

yoga-1757383_960_720

5. cvik

Velmi účinným cvikem je tzv. kočička. Klekněte si na kolena a opřete se o ruce. Pomalu vyhrbte páteř a protáhněte se. Souběžně s prohnutím jde hlava vzhůru. Opakujte 10 krát.

6. cvik

Zůstaňte na všech čtyřech. Tentokrát zvedněte levou ruku a hlavu otočte za ní. Poté to samé na pravou ruku. Na každou stranu opakujte 5 krát.

Zdroj fotografií: https://pixabay.com

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here