Jíst zdravě nemusí znamenat jíst draze. Naopak, zdravý jídelníček je založený na rychlých a jednoduchých jídlech, jejichž základ tvoří snadno dostupné ingredience. Zapomeňte na drahé dovážení hotových jídel v krabičkách, na jídla, jejichž základ tvoří cenově hůře dostupné ingredience a na utrácení za polední meníčka. Připravte si jídlo v klidu doma – s rozvahou a s přehledem o tom, co obsahuje. Sestavili jsme pro vás sedm receptů na rychlá jídla k obědu nebo k večeři, která můžete vzít i s sebou do práce. Všechna jídla obsahují sacharidovou, tukovou a bílkovinou složku v takovém poměru, aby dobře zasytila a cena za porci nepřekročila 20 Kč. Skvělé je, že většinu z nich připravíte do 30 minut i s mytím nádobí! 

1. Čočkový prejt

Vydatné jídlo kombinuje luštěniny, obilniny a je vhodné pro vegetariány, případně vegany. Uvaříte ho do 20 minut a chutná teplé i studené.

Na 1 porci potřebujete: 80 g hnědé čočky, 50 g jáhel, vodu, sůl, koření
Postup: Propláchněte čočku i jáhly. Jáhly doporučujeme spařit vroucí vodou – např. z rychlovarné konvice. Čočku i jáhly dejte do jednoho hrnce, zalijte vodou a vařte cca 15 minut do změknutí. Voda by se měla stihnout všechna odpařit. Uvařenou směs dochuťte solí a libovolným kořením – doporučujeme černý pepř a majoránku. Pokrm podávejte s vařenými vejci nebo s kouskem tofu a s kyselým okurkem.

Cena na porci: 15 Kč

2. Bulgur s tuňákem

Půl kila bulguru seženete v obchodech už za pouhých 20 Kč. Při výběru upřednostněte celozrnnou verzi. Chuť bulguru je příjemně oříšková a ve spojení s rybou vynikající.

Na 1 porci potřebujete: 120 g bulguru, půlku konzervy s tuňákem, sůl, koření, vodu

Postup: Bulgur propláchněte, zalijte vodou a nechte asi 10 minut vařit do změknutí. Vmíchejte cca 100 g tuňáka, osolte a okořeňte. My jsme si oblíbili verzi s mletým fenyklem. Podávejte se salátem z bílých paprik a rajčete.

Cena na porci: 13 Kč (+ cena za zeleninu na salát)

3. Vaječná omeleta plněná špenátem

Chutnou rychlovku z pánve podávejte s vařeným bramborem. Pokud můžete, nezapomeňte do krabičky s obědem přikrájet i čerstvé rajče – výborně se k omeletě hodí.

Na 1 porci potřebujete: 5 vajec o velikosti M, lžíci oleje, špenátový protlak (postačí 200 g), sůl, pepř, 2 brambory

Postup: Nejprve dejte vařit brambory ve slupce. Do dalšího kastrůlku vložte zmražený špenátový protlak a postupně ho na mírném plamenu rozehřívejte. Jakmile špenát povolí, vmíchejte 1 vejce a špenátovou směs osolte a jemně opepřete. Můžete vlít i trošku mléka či smetany, ale není to nutné. Do hrnku rozklepněte 4 vajíčka a promíchejte. Vaječnou směs vlijte na rozpálenou pánev s olejem a nechte chvilku smažit. Omeletu opatrně přemístěte na talíř, potřete špenátovým protlakem a přeložte. Podávejte s vařeným bramborem.

Cena na porci: 20 Kč

4. Cizrnová kaše s vejci

Pokud milujete klasickou hrachovou kaši, zachutná vám i cizrnová v odlehčené verzi. Jestliže se stravujete vegansky, servírujte kaši s kouskem uzeného tofu.

Na 1 porci potřebujete: 130 g přes noc namočené cizrny, lžíci oleje, 1 cibuli, 2 vejce/100 g tofu, sůl, koření, pár lžic vody/mléka

Postup: Na oleji zpěňte cibulku a usmažte ji dorůžova. Cizrnu uvařte doměkka a rozmačkejte nebo rozmixujte na hladkou kaši. Osolte a vsypte majoránku. Pokud je kaše moc hutná, vlijte trochu vody nebo mléka. Kaši není nutné zahušťovat moukou. Podávejte s cibulkou a vařenými vejci nebo tofu. Vejce jsou ke kaši velice chutná i jako volská oka. Doporučujeme i kyselý okurek.

Cena za porci: 10 Kč

5. Zdravý bramborák „na plech“

Velmi hutné jídlo bohaté na bílkoviny připravte cca za hodinu. V tomto případě uvádíme poměr ingrediencí na celý plech o rozměrech cca 30 x 30 cm. Bramborák vystačí na 4 velké porce.

Na celý plech potřebujete: 1,5 kg brambor, 150 g jemných ovesných vloček, 200 g nastrouhaného eidamu, 2 – 3 vejce, sůl, koření, trochu oleje, vodu

Postup: Brambory očistěte, oloupejte a nastrouhejte najemno. K nastrouhaným bramborům vmíchejte zbylé ingredience vyjma oleje. Solte opatrně, bramborák hodně osolí samotný sýr. Olej použijte na vymazání plechu a rozprostřete na něj bramborovou směs. Pečte cca 45 minut na 180 °C.

Cena za porci: 20 Kč

6. Dýňové pyré s červenou čočkou

Vynikající, lehce stravitelné a tak rychlé! Čočkové pyré si pro jeho nasládlou chuť zaručeně oblíbíte stejně jako my. V podzimním období navíc díky nízké ceně dýní vyjde na pár korun. Mimo sezonu dýní doporučujeme čočku kombinovat s jiným aktuálním druhem zeleniny – s rajčaty, lilky, cuketami, mrkví…

Na 1 porci potřebujete: 120 g červené čočky, 250 g dýně hokkaidó, 100 – 120 g sýra (kelímek cottage nebo kousek nivy), sůl, mletý muškátový oříšek, vodu

Postup: Dýni hokkaidó omyjte a dejte vařit. Tento druh dýně neloupejte, slupka vařením změkne. Po cca 10 minutách varu by měla být dýně měkká, slijte vodu tak, aby v hrnci zbylo odhadem 500 ml. Dýni ve vodě rozmačkejte nebo rozmixujte a vsypte propláchnutou čočku. Vařte dalších 10 minut do změknutí čočky. Vmíchejte sýr a nechte jej rozpustit. Poté pyré dosolte a na úplný závěr vsypte mletý muškátový oříšek. Pozor! Muškátový oříšek nesmí projít varem, jinak ztratí specifické aroma. Pokud chcete pyré ozvláštnit, posypte jej 2 lžícemi loupaných slunečnicových nebo lněných semen.

Cena za porci: 20 Kč

7. „Rizeto“ s jatýrky a červenou řepou

Název jsme si v počeštěné verzi vypůjčili od italské speciality, v našem případě ale opět půjde o odlehčený pokrm ze základních ingrediencí. Rizeto můžete jen povařit a servírovat, pokud máte raději sušší, méně vláčnou verzi, tak doporučujeme cca 20 minut zapéct v troubě.

Na 1 porci potřebujete: 120 g rýže (dlouhozrnné nebo kulatozrnné), 120 g kuřecích jatýrek, 1 velkou červenou řepu, 1 cibuli, lžíci oleje, vodu, sůl, bazalku

Postup: Na oleji osmažte cibuli dozlatova. Jatýrka očistěte, opláchněte, pokrájejte na drobné kousky a přidejte k cibulce. Nechte zatáhnout, po chvilce sama pustí vodu. Duste. K játrům přidejte nastrouhanou červenou řepu a opět nechte chvilku dusit. Nakonec vmíchejte propláchnutou rýži a zalijte dle potřeby vodou. Vařte cca 17 minut do změknutí rýže a vstřebání vody. Pozor, pokrm se lehce přichytává ke dni hrnce – doporučujeme občas zamíchat. Rizeto můžete ihned podávat nebo ještě zapéct v troubě.

Cena za porci: 18 Kč

Pár šikovných rad závěrem

Recepty si nezapomeňte uložit, přijdou vhod vždy, když budete mít chuť na jednoduché jídlo, nad jehož přípravou nechcete trávit příliš času. Nezapomeňte, že pokud se snažíte ušetřit, tak je nejvýhodnější vařit pokrmy ve větším objemu na několik dní dopředu. Ingredience nakupujte nejen dle chuti, ale i podle ročního období a aktuálních slev. Jídla nechte před vložením do lednice vychladnout a zkonzumujte do 4 dnů. Uvařený pokrm nikdy nerozdělujte do krabiček, je-li ještě horký. Zabráníte tak znehodnocení plastu a vyvarujete se případné kontaminaci pokrmů látkami, které se mohou z plastu velkým teplem uvolnit. Pokud se chcete takovému riziku vyhnout, pořiďte si plastové nádobí s certifikací nezávadnosti nebo používejte obyčejné 500 ml sklenice se zavíracími víčky (např. od sterilizovaného zelí v nálevu). Některé pokrmy můžete také zamrazit a vytahovat z mrazničky během týdne dle potřeby. Nedoporučujeme zamrazovat jídla, která obsahují brambory – mrazem ztrácejí na chuti.

Vyzkoušíte některý z receptů? Budeme moc rádi, pokud se podělíte i o své zdravé „rychlovky“ – inspirace na chutná, zdravá a levná jídla není nikdy dost.