Pracovní dobu v sedě doženete hodinou cvičení. Jak na to?

V současné době tráví mnoho osob neskutečné množství hodin v sedě u počítače. Vede to k bolesti krční páteře, hlavy, zad i kloubů, spoustě zdravotních potíží včetně těch trávicích a k nárůstu hmotnosti. Protože všichni zápasíme s časem, je nutno, aby 1 hodina pohybu plně vykompenzovala 8 hodin nepřetržitého sezení za stolem.

A když už jsme u toho, v práci během sezení každou půlhodinu vstaňte a udělejte nějaký cvik, vyneste koš, udělejte si čaj nebo vyberte poštovní schránku. S vaším metabolismem i svaly to dokáže divy. Při dlouhém sezení často měňte polohy, pořiďte si balanční sedáky na židle, balony, klekačky a nastavte si pracovní plochu, monitor, stůl i židli tak, aby to co nejvíce vyhovovalo vaší postavě. Zbytečně nepřetěžujte rizikové svalové skupiny. trénink1

Právě nedostatek pohybu je každý rok příčinou 5,3 miliónu úmrtí lidí na světě. To je dost děsivé číslo a je třeba s tím něco dělat. 1/3 dospělých a dokonce 80 % dospívajících dětí nedokáže dosáhnout na odborníky doporučenou potřebnou fyzickou aktivitu. Jak je to v číslech? U dospělých je pohyb nutný alespoň 30 minut denně a u dospívajících dvojnásobek, tedy 60 minut každý den. Pohyb dokáže snížit riziko infarktu, mrtvice, demence a jiných civilizačních chorob.

Hodinou pohybu každý den dokážete kompenzovat 8 hodin sezení

Už se o tom párkrát psalo a mnoho článků potvrdilo toto rčení. Za toto tvrzení se staví i garant iniciativy ,,Vím, co jím a piju,“ specialista zdravého životního stylu Petr Havlíček. Ze všeho nejdůležitější je vyváženost a to jak v jídle, tak i v pohybu. Studie sledovaly víc než milion lidí v časovém období od 2 do 18 let. V daném čase zemřelo 8,4 % lidí, tedy celkem 84 609, což je opět děsivé číslo. Lidé při této studii byli podle rozsahu fyzické aktivity rozděleni do 4 skupin. 2 skupiny, které měly nejnižší fyzickou aktivitu, měly až o 59 % prokazatelně vyšší riziko úmrtí ve srovnání se skupinou, která měla nejvyšší fyzickou aktivitu.

Tyto studie potvrdily, že lidé sedící víc než 8 hodin každý den za stolem, mohou vykompenzovat nedostatek pohybu pomocí fyzické aktivity, kterátrénink má střední intenzitu zátěže a trvá 60 až 75 minut denně. Výsledek nás může i uklidnit. Zjištění, že naše sedavé zaměstnání můžeme takovouto vyváženou odpovídající pohybovou aktivitou kompenzovat, a proto nám to nijak nezvýší zmíněné riziko předčasného úmrtí a zdravotní potíže, je dobrou zprávou.

Pohybem ku zdraví

Neustále se mluví o tom, že nedostatek fyzické aktivity stojí naše zdravotnictví velkou spoustu peněz. Mnoho expertů také počítalo, jak nám tato fyzická nečinnost zvyšuje náklady veškerých zdravotních systémů. Odhadnutí nákladů bylo v České republice následující:

  • přímé roční náklady na zdravotní péči mající souvislost s fyzickou nečinností činí 129,5 milionu dolarů, to je cca 3,1 miliardy korun
  • nepřímé náklady, jako třeba ztráta produktivity práce činí 52 milionů dolarů, tedy cca 1,25 miliardy korun

Co na to říká Světová zdravotnická organizace? Ta stanovila mezi jinými cíli i ten, kdy se má snížit pokles fyzické nečinnosti o 10 % do roku 2025. Zdá se vám to málo nebo moc?

Jak na to? Intervalové cvičení!

Už víte co je HIIT? Vysoce intenzivní intervalový trénink. Jde o vhodné cvičení právě pro ty, co jsou velmi vytíženi a protože mají nedostatek času, dlouhé lekce v tělocvičnách prostě nemají kam nacpat. Už jen pouhých 10 minut cvičení denně vám dá záruku výraznějšího zdraví. Je třeba ale zvolit ten správný typ cvičení, kterému se říká intervalové. Právě to vám dokáže přinést mnoho zdravotních výhod. Pokud zrovna nemáte moc peněz na placení cvičebních lekcí, intervalový trénink si pusťte z videa na svém počítači a prostě cvičte doma. Nehledejte záminku, že je venku ošklivé počasí, a proto nejde běhat či na kolo. I doma lze cvičit. Jste-li ale lenivý a nedokážete se přinutit, vyrazte každý den do tělocvičny a nechte se prostě vyhecovat. V kolektivu to jde líp.

Přestaňte se vymlouvat a nevyhýbejte se fyzické aktivitě. Faktem je že:

  • dospělí od 19. do 64. let se mají hýbat alespoň 150 minut týdně s lehkou intenzitou
  • nebo si dát 75 minut intenzivního tréninku
  • či 5 x týdně 30 minut svižné chůze nebo třeba jízdy na kole

Už nyní padáte do vývrtky a zdá se vám to moc? Vědci se kvůli tomu zaměřili na druh cvičení srovnatelný s časově náročnější fyzickou aktivitou. Tělo při tom nesmí trpět nedostatkem cvičení, nestrádat a udržet si zdravou kondičku a velmi dobrou fyzickou zdatnost. No a výsledkem je právě HIT cvičení, které splňuje všechny tyto vlastnosti. Dokáže totiž propojit vysokou intenzitu intervalového tréninku s ušetřením času a zlepšením zdraví. Při tomto cvičení jsou svaly schopné naplno používat kyslík, to je jeho plus.

Jak to funguje?

Vysoce intenzivní intervalový trénink je kombinace několika cviků. Někdy může být i delší a doplněn krátkým odpočinkem, pokud je to na vás moc. Nebo naopak krátký a opravdu velmi intenzivní. Jeho časové rozpětí se tedy pohybuje v rozmezí několika minut až po 1 hodinu. Zahrnuje v sobě velkou škálu různých cviků. Může to být jízda na kole, běh, výskoky nebo zmíněné domácí cvičení. Takovéto intenzivní cvičení opravdu není žádnou novinkou, ale do popředí se dostal až v této době. Zejména se tak děje díky jeho četným zdravotním výhodám. Zvýší činnost kardiovaskulárního systému, zlepší výsledky krevních testů, glukózové tolerance a vylepší hladinu dobrého cholesterolu.

trénink2Budete potřebovat ale dobrou kondici, protože je cvičení fyzicky náročné. Hledáte-li nevýhody, vysoká intenzita tohoto HIIT tréninku zahrnuje i maximální zátěž. Patří sem maximální sprint nebo co nejrychlejší jízda na kole. Při tom vám může pouhých 30 sekund připadat jako věčnost. Pro netrénovaného jedince to může být opravdu nadlidský výkon. Ze začátku můžete takzvaně plivat krev, ale vaše fyzička se vám při pravidelném cvičení postupně zlepší.

Zvolíte-li nižší intenzitu a delší intervaly během 28 minut tréninku s jízdou na rotopedu a dvěma pětiminutovými intervaly náročného cvičení a následně 18 minut lehčího cvičení, na začátek vám to bude stačit. Pouhých 6 týdnů odborníci testovali jedince, kteří takovýto trénink absolvovali 3 x týdně s těmi, kteří cvičili 55 minut v posilovně, v kombinaci cvičení s jízdou na rotopedu. 28 minutový program měl naprosto stejné účinky jako 55 minut v posilovně!

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here