Toužíte zhubnout zadek nebo jak zhubnout hýždě?

Zhubnout zadek a vytvarovat hýždě, tedy konkrétní jednu část těla je vždy těžké. Je třeba zhubnout celkově a také celkově cvičit. Chcete zhubnout zadek? Potřebujete 2 základní věci, upravit stravu, zhubnout tuky a cvičit správné cviky.

Zadek je rizikovou partií při ukládání podkožního tuku. Hubnutí tuku je zde obtížnější a trvá déle, i když danou partii zatěžujeme pomocí cvičení víc než ostatní. Tělo nespaluje tuk izolovaně, ale vždy z celého těla a z problémových partií nejpomaleji.

Izolované cviky nepomohou a nepřinesou výsledky

Pro účinné zdravé hubnutí je nutné zařadit komplexní cviky, působící na velké svalové partie, nohy a hýždě a většinu svalů těla. Mezi ideální cviky na hubnutí hýždí patří dřepy, alespoň do pravého úhlu kolen, kliky, vzpory, shyby, přítahy k hrazdě, lehké mrtvé tahy, výpady do všech stran, tedy krok vpřed nebo vzad či do stran a pak do podřepu a další.cvic

Vhodná je nižší intenzita a delší doba cvičení. V posilovně pro hubnutí a nenabírání svalové hmoty upravte tréninkový plán. Začněte určitě aerobním cvičením na rotopedu, veslovacím trenažeru nebo běhacím pásu a pak se teprve vrhněte na zmíněné cviky. Vždy provádějte velké množství opakování asi 20 až 25, s minimální zátěží a také menší množství sérií na jeden cvik, maximálně 3 série. Trénink vždy zakončete 10 až 20 minutami na rotopedu nebo pásu. Nebudujete svoji sílu ani svalovou hmotu, ale snažíte se o zdravé hubnutí, proto dodržujte nižší intenzitu cvičení. Série tedy neprovádějte do vyčerpání svalů.

Aerobní cvičení pro hubnutí tuků hýždí

Aerobní aktivita je pohyb, kdy svaly vykonávají svou práci za přítomnosti kyslíku a činnost je dlouhodobá s nižší intenzitou. To je ideální pro spalování tuků. Tělo bere energii pro svůj výkon nejprve ze zásob cukru ve svalech, tedy glykogenu. Čím déle však pohyb probíhá, tím více tělo přechází ke spalování tuků. Pohybu se věnujte alespoň 1,5 hodiny. Nejúčinnější aerobní aktivity pro spalování tuku jsou běh, jízda na kole, brusle, rotoped a intenzivní plavání a podobně.

Zásadní je dodržování správné intenzity, a ta musí být pro naše efektivní hubnutí tuků velmi nízká. Udržujte ji na 60 % svého maxima. Svůj výpočet maximální tepové frekvence vypočtěte tak, že odečtete svůj věk čísla 220 u muže a od čísla 230 u ženy, výsledné číslo je maximální tepová frekvence. Nemáte-li měřič, u pohybu musíte být schopni mluvit, aniž byste se zadýchali a byli schopni souvisle cvičit alespoň hodinu a půl.

Cviky na zadek tvarovací:

Hýžďové svaly se zásadním způsobem podílejí na vzpřímené chůzi, proto jde o největší partii těla a proč je u lidí toho svalstvo mnohem vyvinutější než u ostatních savců.

5e9ceccc66bad099589bb21e859081b0Zanožování je velice známý cvik, provádí se ve stoje, výchozí pozice stoj snožmo, zvedáme jednu nohu, tlačíme ji směrem za tělo a nahoru. V konečné poloze nohou kmitáme v krátkém rozsahu tam a zpět. Musíme cítit, že zadek zabírá, pohyb není velký. Noha je propnutá. Cvik lze provádět vkleče, při opření o lokty zvedneme a napneme nohu a kmitáme směrem nahoru a dolů, pak nohy vystřídáme.

Známý cvik na záda, kdy v pozici na břiše zvedáme horní polovinu těla, tedy trup, nohy jsou na podložce, pánev podsazená, doporučujeme zařadit, neboť záda jsou napojena na zadek těstě.

Postup pak obrátíme a zapojíme hýždě, vleže na břiše tedy zvedáme spodní část těla, nohy a pánev, břicho zpevněné, pánev podsazená, nohy můžeme obměnit, jednou mít propnuté a jednou ohnuté v kolenou, kdy jsou paty kousek nad zadní stranou našich stehen. Provádíme krátké hmity, anebo co nejdéle vydržíme nehybně s nohama zvednutýma nahoře a povolíme. Pak lze zvolit variantu kolébka, kdy zvedáme trup i nohy současně.

Zvedání pánve je účinný cvik na zadek, v leže na zádech, ruce podél těla, nohy pokrčené v kolenou a rozkročené na šířku pánve, možno dát trochu více od sebe, pak kolena k sobě, obměňovat. Zvedáme střed těla nahoru a zpět. Podsazujeme pánev a stahujeme pánevní dno, pohyb nahoru končí, když jsou naše stehna v rovné přímce s tělem. Větší množství opakování 20 až 30.

Cviky na zadek posilovací:

Dřep je na posílení hýžďového svalstva nejlepší. Máte-li problém s koleny, jděte pouze do pravého úhlu kolen. Lze provádět s činkami i bez něj. Při širším rozkročení zabírají vaše hýždě podstatně více, než je tomu při stoji snožmo. Jestliže chcete omezit působecvicenní stehen, soustřeďte vycházející pohyb nahoru právě z vašich hýžďových svalů.

Výpady do všech stran, tedy krok vpřed nebo vzad či do stran a pak do podřepu a další. Stoj snožmo, vykročíme jednou nohou vpřed do výpadu a klesáme, až je stehno rovnoběžné se zemí. Pak se vracíme do výchozí pozice a opakujeme na druhou nohu. Čím delší je úkrok, tím více zapojíme hýždě. Krátký úkrok zapojí většinu svalů ve stehnech.

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here