Zdravé recepty

Povánoční a novoroční čas je časem předsevzetí. Tím nejčastějším bývá dostat se opět do formy a zhubnout. A jelikož pouze cvičení obvykle nestačí, musí se změnit i stravovací návyky. Nepouštějte se do drastických diet, při kterých budete mít neustále hlad, kalorický deficit je sice nutnou součástí, ale hladovění není nutné. Pokud do svého denního programu zapojíte i cardio nebo intervalové cvičení, budete si moct dopřát o to více zdravého jídla. Jak by měl vypadat váš denní jídelníček se dozvíte v tomto článku.

Snídaně – Ovesná kaše s lesním ovocem

Pokud chcete opravdu vydatnou snídani, po které nebudete mít až do oběda hlad, ovesná kaše je tou správnou volbou. Pro opravdu vláčnou kaši je dobré vybrat nedrcené vločky v celku, které se nechají přes noc namočené ve vodě. Základní recept na ovesnou kaši můžete každý den obměnit různými druhy ovoce a chutí. Na posyp je dobré zvolit pár oříšků, které obsahují zdravé tuky, díky kterým nedostanete tak brzy hlad. Kaši neslaďte cukrem, většinou by vám měl stačit rozmačkaný banán nebo trocha javorového sirupu.

Co budete potřebovat?

  • ½ hrnečku vloček
  • ½ hrnečku vody
  • ½ hrnečku mléka
  • ½ hrnečku mraženého lesního ovoce
  • ½ banánu
  • ¼ hrnečku chia semínek a oříšků

Vločky si předem přes noc v hrnci namočte v ½ hrnku vody a nechte do rána zvláčnit. Přebytečnou vodu neslévejte a přidejte půl hrnku mléka, kde je výběr na vás. Pokud použijete mandlové či kokosové mléko, kaše bude mít ještě sladší chuť. Hrnec s vločkami dejte na plotnu a zahřívejte na střední plamen. Mezitím si v menším rendlíku nechte vařit lesní ovoce. Pokud nechcete používat k oslazení banán, ovoce ještě zakápněte trochou javorového sirupu nebo medu. V opačném případě však rozmačkejte zralý banán na kaši a přidejte k vločkám. Když začnou vločky probublávat a mají požadovanou kašovitou konzistenci, je čas je sundat z plotny. Kaši přelijte do misky a navrch přidejte lesní ovoce a posypte trochou chia semínek a oříšků. Dále si k snídani uvařte černý nebo zelený čaj a pokuste se vynechat sladké šťávy nebo džusy.

Dopolední svačina

Pokud obědváte až později nebo máte do oběda hlad, zvolte nějakou lehkou svačinku. Vyvarujte se různým tyčinkám, které sice vypadají zdravě, ale často jsou velmi přeslazené. Zvolte například ovoce, hrst oříšků či bílý jogurt. Pokud chcete sáhnout po ovoci, zvolte nějaké s méně cukru, jako je například mandarinka nebo pomelo. U bílého jogurtu si také dejte pozor na složení, některé jsou totiž slazené, chutnají sice lépe, ale zato do sebe dostanete více cukru, než musíte.

Oběd – Kuřecí plátek s batátovou kaší

Poledne je stále část dne, kdy si můžete dovolit sacharidy. Neměly by však převažovat, jelikož v hlavní roli by měly být vláknina a bílkoviny. V tomto případě jsou sacharidy ve formě batátové kaše, která by měla zabírat asi ¼ porce. Zbytek rozdělte spravedlivě mezi kuřecí maso a oblohu.

Co budete potřebovat?

  • 200 g kuřecího masa
  • Batát
  • mléko
  • Zelenina – rajče, okurka
  • Sůl a pepř
  • Trocha oleje

Nejdříve si oškrábejte a nakrájejte batát na menší kousky. Ty přesuňte do osolené vody a nechte vařit do měkka. Kuřecí prsa si nakrájejte na dva tenčí plátky, osolte a opepřete. Můžete přidat také trochu oblíbeného koření jako jsou směsi bylinek nebo trocha grilovacího koření. Takto připravené maso opékejte na pánvi s kapkou oleje. Uvařené batáty slijte a v hrnci ručním mixérem umixujte do hladka. Přidejte trochu mléka, aby byla kaše krémovější a osolte a opepřete. Jako přílohu si nakrájejte jedno rajče a trochu okurky nebo jinou zeleninu. Kaši si na talíř nedávejte všechnu, jen přiměřené množství a zbytek si nechte třeba na další den.

Odpolední svačina – zeleninové smoothie

Odpoledne se již nedoporučuje konzumovat větší množství sacharidů, proto zvolte k svačině kvalitní bílý jogurt nebo talíř se sýrem, šunkou a zeleninou. Vhodné je také zeleninové smoothie, které je plné vlákniny.

Co budete potřebovat?

  • 1 pomeranč
  • 2 kiwi
  • 1 hrst baby špenátu
  • Lžičku javorového/ agáve sirupu
  • Vodu

Nejdříve si vymačkejte šťávu z jednoho pomeranče a dejte do mixéru. Poté přidejte pokrájené kiwi, listy baby špenátu, vodu, a nakonec trochu sladidla. Pokud máte kiwi velmi zralé a sladké, sladidlo vynechte. Vaše umixujte do hladka a zdravou svačinku máte na světě. Pokud nemáte mixér na smoothie, stačí vše umixovat tyčovým mixérem ve vysoké nádobě či sklenici.

Večeře – plněná cuketa

K večeři je vhodné zařazovat spíše bílkoviny a vlákninu a vyhýbat se tukům a sacharidům. Proto je dobré vybírat spíše zeleninu a nějaké maso či jinou bílkovinu. Pokud by vás mezi večeří a spánkem trápil ještě hlad, nakrájejte si na talířek okurku, osolte ji a uzobávejte třeba u filmu. Rozhodně nechoďte spát hladová, jelikož pak by váš spánek byl nekvalitní a ráno byste se cítila unavená a podrážděná.

Co budete potřebovat?

  • Cuketu
  • Italskou rajčatovou omáčku
  • Šmakouna s provensálským kořením
  • Tvrdý sýr
  • Sůl a pepř

Tato večeře je rychlá a nenáročná. Z jedné cukety uděláte dvě porce, takže vám jedna zbyde na druhý den k obědu či večeři. Nejdříve cuketu podélně rozpulte a neoškrabávejte. Vydlabejte vnitřek tak, aby vám z cukety zbyla jen vanička. Vnitřek cukety nevyhazujte, ale pokrájejte na menší kousky. Šmakouna seženete již v každém supermarketu i s velkým výběrem příchutí. Pro tento recept vyberte toho s provensálským kořením a sušenými rajčaty. V balení jsou dva suky a na tento recept potřebujete půlku jednoho suku. Půlku šmakouna rozmačkejte a smíchejte společně s vnitřkem cukety, osolte a opepřete. Poté přidejte trochu italské omáčky, v obchodě vyberte tu, která obsahuje co nejméně tuku a má kolem 110 kcal/100 g. Do tohoto receptu nepoužijete celou sklenici, ale jen 4 lžíce. Vše smíchejte a touto směsí naplňte vydlabané cukety. Dejte péct do předehřáté trouby na 200 stupňů asi na 20 minut. Pár minut před vyndáním posypte cukety ještě nastrouhaným sýrem a zapečte. Když se sýr rozpustí, máte hotovo.